23 febbraio 2014

Questioni di zuccheri


Il mio presupposto è che lo zucchero andrebbe eliminato dalla dieta di sani e malati punto.
Numerosi studi scientifici ne dimostrano le ricadute negative non solo sulla glicemia ma su così tanti aspetti della salute che...davvero è meglio non usarlo.
Dagli Stati Uniti di recente sono giunte anche le evidenze scientifiche dei danni dello zucchero sul cuore.
Ogni tipologia di zucchero andrebbe poi tassativamente esclusa dall'alimentazione dei bambini con età inferiore ai 3 anni, come insegnano molti pediatri competenti in materia di nutrizione.

Per zucchero intendo tutti gli zuccheri, anche quelli naturali come miele, fruttosio, malto, ecc. - e tutti i prodotti che li contengono.
E intendo anche che si dovrebbe leggere sempre l'etichetta di salse o prodotti vari dove non ci aspetteremmo di trovare zuccheri - ed evitare di usare quei prodotti per la nostra alimentazione se li troviamo nella lista ingredienti.

Detto questo, anch'io vivo in Italia e in epoca attuale e dunque non mi è così facile tagliare i ponti con lo zucchero. Devo dire però che studi americani, europei e il lavoro di un professore italiano (prof. Franco Berrino - Istituto Nazionale dei Tumori di Milano) mi hanno convinto a limitarlo molto.
E a scegliere.
Ora, ci sono teorie e studi contraddittori su quali tipologie di zuccheri e dolcificanti naturali sia meglio usare.
Dopo tante letture e tanti anni di prove (per la resa "culinaria" dei vari dolcificanti nelle ricette) sono giunta ad una mia conclusione personale. Ma continuo a studiare eh.

Se si deve proprio usare un qualche tipo di zucchero meglio usare i seguenti prodotti, sempre in piccola quantità e certamente non quotidianamente.
E se proprio si usano quotidianamente usarli al mattino a colazione e poi stop ce li scordiamo.

♥Miele d'acacia biologico italiano lavorato a freddo - ha un indice glicemico variabile secondo la qualità: in generale è un indice glicemico alto che però si abbassa nei mieli ad alto contenuto di fruttosio rispetto al glucosio
♥Succo d'agave puro biologico di qualità - ha un indice glicemico basso se viene estratto con metodi tradizionali a basse temperature
♥Zucchero integrale di cocco (Gulamerah di Bali, attenzione a non confondersi con altri) - ha un indice glicemico medio-basso

♥Una nota a parte la dedico allo zucchero di barbabietola o di canna impiegato per produrre il cioccolato fondente con 70% di cacao in su - preferibilmente dall'80% di cacao in su. La presenza dello zucchero viene in questo caso "riequilibrata" dagli effetti del cacao e del burro di cacao che determinano un indice glicemico basso. Sempre nell'ambito di un uso molto moderato e non continuativo.

(Riferimenti generali per l'indice glicemico, giusto per dare alcuni parametri molto generici: glucosio IG 100; zucchero bianco e di canna integrale circa IG 70; miele circa IG 80; succo d'agave circa IG 20; zucchero integrale di cocco Gulamerah circa IG 40; malto circa IG 100; fruttosio circa IG 30; cioccolato minimo 70% -80% cacao circa IG 25; maizena circa IG 85; fecola patate circa IG 95)

La mia scelta del miele d'acacia e dell'agave al posto del malto da cereali o altri zuccheri è basata sui dati riguardanti l'indice glicemico e il carico glicemico, ma non solo.  
So che la cucina naturale/salutista predilige i malti, ma questo è un punto su cui non concordo con la scuola di pensiero, come pure non concordo sui succhi concentrati di mela o d'uva usati come dolcificanti: per me hanno effetti sull'organismo similari allo zucchero.

Per certi versi usare il miele non è diverso dall'usare gli altri zuccheri, l'indice glicemico rimane abbastanza alto, ma scegliendo il miele giusto - ecco il punto - ci possiamo assicurare alcune sostanze utili per la nostra salute, soprattutto d'inverno (dato che d'estate gli zuccheri non devono proprio esistere sulla nostra tavola). Tutte queste sostanze preziose fornite dal miele sono totalmente assenti nello zucchero, negli zuccheri estratti dalla frutta e in altri dolcificanti che fungono solo da dolcificanti appunto.

Ovviamente se si sceglie un miele di bassa qualità ingeriremo soprattutto glucosio e non va bene per niente - dunque è preferibile addirittura lo zucchero bianco (che almeno è saccarosio).
Io uso anche un test empirico (non scientifico e non sicuro) per scegliere il miele. Oltre a comprarlo da azienda bio, quando lo metto in bocca non ci deve essere una sensazione netta di "picco glicemico" (diciamo così) come avviene nei mieli di bassa qualità. Dunque anche se sono bio, italiani ecc. ecc. quelli che "danno alla testa" e risultano stomachevoli vanno eliminati dalla lista della spesa.
Mi è anche stato confermato da persone diabetiche che quasi tutti i mieli fanno schizzare la glicemia mentre altri (rari) non influiscono molto sulla glicemia. Questo è un punto tra l'altro controverso: in teoria, e in pratica, il miele ha un indice glicemico alto però sembra variare di molto (verso il basso) per alcuni mieli. Ma non ci sono molti dati sicuri al riguardo.

Il tipo di miele che dobbiamo individuare è comunque quello a più alto contenuto di fruttosio rispetto al glucosio e questo si può fare (certo senza sicurezza scientifica) cercando un miele non denso, molto fluido (più simile al malto e al succo d'agave) e con "poco impatto dolce/fastidioso" sul palato.

I mieli di alta qualità da apicoltura biologica, non pastorizzati, lavorati a basse temperature mantengono intatti degli enzimi e delle sostanze naturali preziose che sono il buon motivo per scegliergli. Se hanno perso queste sostanze nei processi industriali non ci restano davvero motivi per usare il miele! Che va comunque assunto con estrema attenzione (o eliminato) per chi ha problemi di glicemia.

Nel caso di seri problemi con i valori della glicemia il succo d'agave è una scelta migliore per il basso indice glicemico che nel caso di vero e puro succo, estratto a basse temperature, è un dato sicuro.
In generale comunque gli studi sui vari tipi di zuccheri, anche su quelli con basso impatto sulla glicemia come l'agave o il fruttosio, dicono che sul medio/lungo periodo l'effetto si farà sentire e si osserverà comunque un innalzamento della glicemia.
Dunque è sempre meglio fare un uso occasionale sia del miele che dell'agave, come pure dello zucchero di cocco integrale e del fruttosio.
E in molti casi eliminarli completamente, sostituendoli con frutta fresca di stagione (cruda o cotta) quando necessitiamo di qualcosa di dolce.

Insomma, lo zucchero per l'organismo umano è solo una fatica, nessun beneficio, anche se l'immagine che ne abbiamo in epoca attuale è ben diversa. Per molti lo zucchero è un normale alimento, in qualche modo un cibo naturale e necessario al corpo umano.
Nell'alimentazione umana, invece, una certa diffusione dello zucchero, grazie alla coltivazione della barbabietola, inizia solo nel 1800 e solo negli ultimi 50 anni circa ne viene fatto un uso costante giornaliero. Con lo stile di vita e l'attività fisica che facciamo oggi, per l'organismo lo zucchero è solo una sostanza da smaltire e che apporta sostanzialmente squilibri (anche se non ce ne accorgiamo subito).

Per il Prof. Franco Berrino, oncologo ed epidemiologo, sia i sani che i malati dovrebbero eliminare definitivamente lo zucchero e i vari dolcificanti dalla loro vita, facendo eventualmente un uso raro e davvero eccezionale di un quadratino di cioccolato fondente all' 80%-90% di cacao. Devo dire che sono felice di questa eccezione...mi piace! Anche se, lo sottolineo, il Prof. Berrino fa riferimento ad un utilizzo davvero saltuario, per non dire nullo.

E lo zucchero di canna integrale? E quegli zuccheri scurissimi poco raffinati? Ormai sono tutti concordi, salutisti e non, che per gli effetti sulla salute sono identici allo zucchero bianco di barbabietola.

E la stevia? Avevo molte aspettative quando doveva ancora entrare in Europa...poi ho sentito il gusto (che ricorda la liquirizia, dunque cambia il gusto agli alimenti) e proprio non mi piace.
Però ad alcuni piace e ricordo che ha calorie, carico glicemico e indice glicemico pari a zero. Dunque ottima da quel punto di vista.
Se l'acquistate fate attenzione a prendere la stevia pura al 100% e non i vari dolcificanti che si chiamano "stevia" ma sono un misto di dolcificanti chimici con stevia. Per completezza di informazione riporto la posizione del dott. Berrino che sconsiglia anche la stevia.

E i dolcificanti artificiali o di sintesi di una qualche derivazione naturale? Sono molto contraria a queste sostanze, come lo sono molti studiosi della materia. Non le uso e consiglio a tutti di non usarle. Troppi studi contraddittori sull'argomento. Inoltre per queste sostanze è prevista sempre una dose massima consentita, dunque non si può dire che siano innocue. La maggioranza dei dolcificanti artificiali ha inoltre effetti lassativi.

Tra l'altro mi piacerebbe sapere, tramite questo blog, se ci sono persone diabetiche che mi possono dare altre informazioni sui vari tipi di zuccheri che hanno sperimentato.
Come ho detto, per me non si finisce mai di studiare e imparare.
Ad esempio mi è giunta voce (oltre ad averlo letto) che il fruttosio cristallino, quello con l'aspetto dello zucchero bianco, è sì meglio dello zucchero come effetto immediato, ma usato quotidianamente, per un certo periodo, ha poi lo stesso identico effetto dello zucchero - e inoltre, ad un certo punto, mantiene stabilmente alta la glicemia.
Vi risulta che sia vero? - domanda rivolta solo ai diabetici, dato che solo loro fanno controlli frequentissimi della glicemia. 
Mi riferisco sia al diabete di tipo I che di tipo II.

3 commenti:

Ivy M. ha detto...

Tesoro, zucchero di cocco ha un indice glicemico di 35, anche se sì, si può dire che magari in alcuni soggetti potrebbe variare...oppure dipende anche con cosa va assunto....Brava!

Cioccofrancesca ha detto...

Grazie della puntualizzazione che mi permette di entrare nel merito :-)
Ho voluto fornire ai lettori dei parametri molto generali che tenessero conto "in un colpo solo" di molti fattori che entrano nella conta dei "punti" dell'IG. Se è vero infatti che l'IG è un dato certo per il glucosio (100), per altri alimenti si trovano autori/fonti che danno degli IG un pò diversi per gli stessi alimenti, anche se differiscono di poco.

Ho quindi deciso di fare una media tra i dati trovati e altri parametri: come tu giustamente accenni, bisogna poi considerare combinazioni alimentari, tipo di cottura e condizione soggettiva di chi assume gli zuccheri, quantità, ecc.
Tutto questo - oltre ad avermi fatto impiegare un tempo esagerato per inserire quella parentesi di "numeri orientativi" nel testo :-D mi ha fatto optare per quei valori IG che leggi.
Ad es. anche il miele può risultare penalizzato perché, è vero, il dato ufficiale rimane attestato su IG 80, però bisogna dire che alcuni autori (non produttori di miele) indicano per il miele d'acacia un IG di 60-70 e per ottimi mieli d'acacia, molto chiari e fluidi, addirittura IG 30 !
Il malto invece potrebbe risultare graziato dalla mia trattazione perché ho indicato IG 100, considerando tutti i malti in generale, quando sappiamo che ad es. il malto di mais si attesta invece verso IG 115 - 120 , cioè supera il glucosio.
A fronte di questo si trovano però naturopati che affermano che i malti hanno IG inferiore allo zucchero bianco, riferendosi probabilmente a prodotti di qualche anno fa che oggi raramente troviamo in vendita.

Quindi, oltre a confermare, hai ragione, che il dato ufficiale per l'IG dello zucchero integrale di cocco è 35 - con qualcuno che aggiunge qualche punto in più, ecco perché ho messo circa 40 - dico anche che bisogna impiegare quello zucchero come nelle ricette/combinazioni/cotture e nelle quantità proposte da Ivy di Dolce Senza Zucchero, esperta di cucina a basso indice glicemico.
...sì però così sembra che mi hai pagato! No, Ivy non mi ha dato nemmeno un dolcetto a basso IG :-D ma fai sempre in tempo :-D

Dato che ne sto parlando aggiungo per chi ci legge che anche per fruttosio e agave si trovano dati un pò oscillanti. Qui per il blog ho fatto una media, giusto per orientamento generale. E invito tutti ad approfondire il discorso con il proprio medico, specialmente se siete affetti da malattie metaboliche, diabete, ecc.
Grazie Ivy!

cioccofrancesca ha detto...

AGGIORNAMENTO DEL BLOG

Aggiungo per utilità di tutti i lettori un articolo di Fabiana Corami su sciroppo d' agave, malto e sciroppo d'acero. 
Data la conoscenza della dott.ssa Corami delle tematiche alimentari, valuto questo articolo più di una semplice opinione.
In particolare pongo l'attenzione e cito un passaggio dell'articolo in cui si parla dell'agave:
"Perciò, nonostante il suo basso indice glicemico, non è adatto a chi soffre di diabete"

La problematica a cui accennavo nel mio post riguardo il fruttosio cristallino si collega a quanto spiegato appunto da Fabiana Corami sull'agave e sul fruttosio che contiene - e quindi sui problemi fisiologici/metabolici provocati in caso di patologie specifiche (ma anche in generale)

Inoltre, come riportato nell'articolo, la denominazione più corretta del prodotto è "sciroppo d'agave" - invece che "succo" o "nettare".

Metto queste informazioni qui come commento del post sugli zuccheri (invece di andare a modificarlo) per far vedere come su determinati argomenti non si finisca mai di imparare e approfondire (per noi appassionati di salute) e come anche le posizioni medico-scientifiche siano sempre in evoluzione.

Articolo di Fabiana Corami su sciroppi di agave, acero e malto

Interessante anche il seguente link su fruttosio e diabete
Articolo su fruttosio e diabete

Riassumendo, sulle tematiche alimentari la parola d'ordine rimane:
continuare a leggere e a studiare, testare con prudenza su se stessi e chiedere al proprio medico.

Ciao a tutti!
Ciao Fabiana :-)

Francesca